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Nahrungsergänzung

 

Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel für Trainierende

von Peter Baers

Deutscher Meister und Gesamtsieger 2010 und Weltmeisterschafts-Finalist 2011

 

Der folgende Text erhebt nicht den Anspruch auf Vollständigkeit, sondern spiegelt lediglich meine persönlichen Erfahrungen sowie die meiner Klienten wieder. 

Grundsätzlich können Nahrungsergänzungsmittel (es hat sich mittlerweile auch im deutschen Sprachgebrauch das englische Wort „Supplement“ etabliert), wie der Name es schon sagt, nur eine Ergänzung zu einer ausgewogenen und zu einem Großteil naturbelassenen Ernährung sein.

Lies hier weiter… 

 

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Die Ernährung sollte vorwiegend aus folgenden Nahrungsmitteln bestehen:


-    Fisch, Fleisch (vorzugsweise mageres Geflügel) und ganzen Eiern als Proteinlieferanten 
-    Reis, Kartoffeln und Nudeln als Kohlenhydratlieferanten
-    gutem Öl (als weiterer Fettlieferant neben Eiern)
-    Gemüse
-    Obst
-    Salate

 

In welcher Menge welche Nahrungsmittel zugeführt werden sollten ist, von den Zielen und dem Stoffwechsel des Einzelnen abhängig zu machen. Milch- und Getreideprodukte halte ich im Allgemeinen für nicht empfehlenswert und nicht notwendig. Gemüse, Obst und Salat kann man als Lieferanten von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen und als absolut naturbelassene Nahrungsmittel kaum genug essen. Große Bedeutung für alle Sportler hat zudem eine ausreichende Flüssigkeits- (mehrere Liter und Natriumzufuhr (Salz).

Einige Nahrungsergänzungsmittel haben ihren „Sinn“ erst vor dem Hintergrund eines Mangels, der durch eine unausgewogene Ernährung überhaupt erst entstanden ist – in solchen Fällen ist es allerdings sinnvoller, an den Unzulänglichkeiten der eigenen Ernährungsweise zu arbeiten, als diese durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen zu wollen. Auf die Nahrungsergänzungsmittel, die eher den Charakter eines „Ersatzes“ haben, gehe ich daher im Folgenden nicht ein, denn

Natürliche Nahrung schlägt jedes Nahrungs-ERSATZ-Mittel!

 

1. Creatin

Creatin ist Bestandteil des Creatinphosphats, das in den Muskelzellen Energie liefert. Etwas vereinfacht dargestellt findet die Energiebereitstellung bei intensivem Training zunächst immer direkt durch das sogenannte ATP statt; ist das ATP dann jedoch innerhalb weniger Sekunden unter Belastung erschöpft, muss es durch Creatinphosphat resynthetisiert werden, damit der Muskelzelle weiterhin Energie für intensive Kontraktionen zur Verfügung steht. Somit limitiert die Menge an Creatinphosphat in der Muskelzelle beim Training mit Gewichten die Dauer und die Höhe der Anstrengung. 

Creatin wird sowohl durch die Nahrung aufgenommen als auch durch den Körper selber synthetisiert; um jedoch eine signifikant über die normale Menge hinausgehende Konzentration an Creatin im Muskel über die Nahrung herbeizuführen, müssten pro Tag mehrere Kilogramm Fleisch verzehrt werden – was aus gesundheitlichen Gründen nicht unbedingt zu empfehlen ist. Somit sind Creatin-Präparate als Nahrungsergänzungsmittel zu bevorzugen, um die Creatinkonzentration in den Muskelzellen zu erhöhen.

Creatin lagert Wasser in der Muskulatur ein und sorgt somit für einen Anstieg des Körpergewichts. Somit ermöglicht Creatin sowohl durch die verbesserte Energiebereitstellung im Muskel, als auch über die verbesserten Hebelverhältnisse im Muskel (Wassereinlagerung), einige zusätzliche Wiederholungen bzw. die Verwendung eines höheren Trainingsgewichtes. Dadurch wiederrum erfährt die Muskulatur höhere Trainingsreize, was sich in verbessertem Muskelaufbau niederschlägt. 

Nun sollte klar sein, warum das Supplement Creatin für ambitionierte Hantelsportler DAS wichtigste Nahrungsergänzungsmittel überhaupt ist!

Creatin gibt es mittlerweile in sehr vielen unterschiedlichen Verbindungen, Formeln und Darreichungsformen genauso wie es viele verschiedene Einnahmeschemata gibt. Was nun das beste Produkt ist und wie das „perfekte“ Einnahmeschema aussieht – darüber ließe sich vortrefflich streiten. Meiner Meinung nach ist es wichtig, dass man überhaupt Creatin konsumiert – alles Weitere ist nicht „kriegsentscheidend“.

 

 

2. Zink

Zink ist aus vielen Gründen vor allem für Sportler sehr wichtig.

Für den Hantelsportler ist vor allem wichtig zu wissen, dass Zink eine entscheidende Rolle im Hormonstoffwechsel spielt und für eine ausreichende Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen absolut notwendig ist. Muskelaufbau funktioniert u.a. über eine durch Training induzierte Erhöhung dieser Hormonspiegel – diese Spiegelerhöhung kann aber nur stattfinden, wenn der Körper ausreichend Zink zur Verfügung hat.

Ein Zinkmangel äußert sich weiterhin z.B. über erhöhte Infektanfälligkeit, Hautprobleme und zuweilen auch durch Probleme bei der Verstoffwechselung von Proteinen und Glukose.

Ein Nicht-Sportler hat einen Tagesbedarf von ca. 10-20mg Zink am Tag; ein Sportler hat jedoch i.d.R. einen deutlich höheren Bedarf von 30-40mg am Tag, der über die Nahrung nur schwer zu decken ist. Daher ist es empfehlenswert, das (wahrscheinliche) Defizit über ein Zinkpräparat auszugleichen um dafür zu sorgen, dass

 

- das Immunsystem unterstützt wird

- die Haut versorgt ist (Vorbeugung von Dehnungsrissen aufgrund von beschleunigtem Muskelwachstum)

- die Verstoffwechselung von Nährstoffen optimal funktioniert

 

Empfehlenswert sind vor allem Nahrungsergänzungsmittel, bei denen Zink auf Chelat-, Orotat-, Gluconat- und Citratbasis gebunden ist. Erfahrungsgemäß sollten nicht mehr als 50mg am Tag zugeführt werden.

 

 

3. Chrom

Das Spurenelement Chrom ist für den Glukosehaushalt von entscheidender Bedeutung. Bei einer Chrom-Supplementierung zum Ausgleich eines Mangelzustandes ist zu erwarten, dass erhöhte Blutzuckerwerte sinken, erniedrigte ansteigen sowie die Cholesterinwerte positiv beeinflusst werden. Durch den normalisierten Glukosehaushalt ist langfristig eine verbesserte Körperzusammensetzung zu erwarten; der Muskelaufbau wird optimiert und Körperfett abgebaut.

Die einzig wirklich empfehlenswerte Darreichungsform ist das Chromium-Picolinat. Meiner Erfahrung nach liegt die empfehlenswerte Dosierung bei 200-400mcg Chromium-Picolinat am Tag, die in Einzelgaben zu den Mahlzeiten eingenommen werden sollten.

 

 

4. Calcium

Calcium ist im Körper zu 99% als Bestandteil von Knochen und Zähnen vorhanden. Auch das verbliebene Prozent erfüllt im Körper entscheidende Aufgaben: Calcium aktiviert eine Reihe von Enzymsystemen (Energiestoffwechsel!), sorgt für eine normale Funktion von Herz, Nieren und Blutgerinnung und ist für Muskelkontraktionen und für die Nervenfunktion unerlässlich. Der Bedarf eines Normalbürgers liegt bei ca. 700-1200mg / Tag. Der Bedarf eines Sportlers liegt mit Sicherheit darüber; genaue Zahlen gibt es dazu jedoch nicht. Da bei einem Mangel in der Nahrung Calcium aus den Knochen mobilisiert wird sollte unbedingt sichergestellt werden, dass dem Körper ausreichend Calcium zugeführt wird. 
Empfehlenswerte Darreichungsformen sind Chelate, mit Abstrichen Calciumgluconat, -lactat und –citrat. Nicht empfehlenswert ist Calciumcarbonat. Meiner Erfahrung nach ist es bei einer ausgewogenen Ernährung ausreichend, zusätzlich 500mg Calcium pro Tag als Nahrungsergänzung zuzuführen. Unbedingt zu beachten ist dabei das Verhältnis von Calcium zu Magnesium, das bei ca. 2:1 liegen sollte. Da Calcium und Magnesium über den identischen „Aufnahmeweg“ in den Körper gelangen sollten diese entweder zeitlich voneinander getrennt zugeführt oder bei gemeinsamer Aufnahme auf mehrere Einzelgaben am Tag verteilt werden, da ansonsten nur ein Teil der zugeführten Menge aufgenommen werden kann.
 

 

5. Magnesium

Die Bedeutung von Magnesium für die körperliche Leistungsfähigkeit ist mindestens genauso hoch einzustufen wie die von Calcium. Magnesium wirkt bei mehr als 300 Enzymen als Katalysator. Für Sportler ist dabei besonders interessant, dass Magnesium für den ATP/ADP-Kreislauf, die Bildung von Creatinphosphat, den Knochenaufbau, die Proteinsynthese in der Muskulatur, Muskelkontraktionen und die Weiterleitung von Nervenimpulsen mit verantwortlich ist. Der gravierende Unterschied zum Calcium ist, dass der Körper sich bei einem Mangel nicht kurzfristig anderweitig helfen kann (es gibt keine Depots wie beim Calcium). Klassische Symptome eines Magnesiummangels sind Ermüdung, nachlassende Konzentration, Gereiztheit, Muskelzuckungen und Muskelkrämpfe. 
Bedenkt man, dass ein Mangel an Magnesium in der Bevölkerung relativ weit verbreitet ist und Sportler zudem über den Schweiß Magnesium verlieren so wird klar, dass Sportler einen erhöhten Bedarf haben und somit noch eher einen Mangel an Magnesium erleiden. Der Bedarf eines Normalbürgers beträgt ca. 250mg und es wird geschätzt, dass sich der Bedarf eines Sportlers in etwa verdoppelt. Daher ist es meiner Erfahrung nach bei einer ausgewogenen Ernährung ausreichend, zusätzlich 250mg Magnesium pro Tag als Nahrungsergänzung zuzuführen. Bzgl. der Darreichungsform und der Einnahme sind dieselben Hinweise wie bei Calcium zu beachten.

 

 

6. Multivitaminpräparat

Wer sich ausgewogen und möglichst naturbelassen ernährt muss i.d.R. keinen Vitaminmangel befürchten. Da Sportler jedoch einen höheren Bedarf haben, Vitamine von entscheidender Bedeutung sind, wenn es um sportliche Leistungen geht und viele lieber auf Nummer Sicher gehen wollen anstatt „nur“ der Nahrung zu vertrauen, kann die regelmäßige Einnahme eines Multivitaminpräparats durchaus Sinn ergeben. Über die richtige Zusammensetzung eines Multivitaminpräparates ließe sich nun vortrefflich streiten – letztlich müsste diese aber eh individuell abgestimmt sein was in der Praxis aber höchstens bei Spitzensportlern gemacht wird. Somit ist es m.M.n. – immer unter der Voraussetzung die Ernährung ist nicht katastrophal – vollkommen ausreichend, wenn man sich der Standard-Präparate (z.B. auch aus dem Supermarkt) bedient. Man sollte allerdings nicht glauben, dass sich mit diesen Präparaten auch Defizite im Mineralienhaushalt (Zink, Chrom, Calcium, Magnesium etc.) beheben ließen; die Mengen pro Tablette sind in aller Regel nicht ausreichend.

 

 

7. Beta-Alanin

Beta-Alanin ist erst in den letzten Jahren richtig populär geworden. Und das – aus meiner Erfahrung heraus – absolut zu Recht!
Wie auch Creatin (s.o.) hat Beta-Alanin seine Aufgabe im Energiestoffwechsel in der Muskelzelle. Da der detaillierte Wirkmechanismus sicherlich für Wissenschaftler interessanter ist als für die Anwender (Trainierende), stelle ich diesen im Folgenden etwas vereinfacht dar:
Wird zur Energiegewinnung ATP in der Muskelzelle gespalten, werden H+ Ionen freigesetzt. Diese H+ -Ionen sorgen für ein Absinken des pH-Wertes in der Muskelzelle. Zur Aufrechterhaltung von Kraft und Leistungsfähigkeit muss der pH-Wert allerdings annähernd stabil gehalten werden – an dieser Stelle kommt das Dipeptid Carnosin ins Spiel, da es als Puffer fungiert und ein Absinken des pH-Wertes in der Muskulatur – je nach Intensität – ganz verhindern oder nur hinauszögern kann. Für die Synthese von Carnosin ist Beta-Alanin notwendig. Je höher die in der Muskulatur gespeicherte Menge an Beta-Alanin nun ist, desto schneller geht die während und nach einer muskulären Anstrengung ablaufende Carnosin-Synthese vonstatten. Damit dürfte jetzt auch klar sein, welche positiven Effekte die Erhöhung der Beta-Alanin-Konzentration durch die Einnahme eines entsprechenden Supplements hat:

  •  Steigerung der anaeroben Ausdauer
  •  Steigerung der aeroben Ausdauer
  • Verzögerung der muskulären Ermüdung
  • Härteres und längeres Training (mehr Wiederholungen und / oder höheres Trainingsgewicht) wird ermöglicht

Über die zusätzlichen Wiederholungen bzw. das Training mit mehr Gewicht können höhere Trainingsreize gesetzt werden, wodurch ein höherer Beta-Alanin-Spiegel mittelbar auch die Steigerung von Muskelmasse und Muskelkraft zur Folge hat – wenn man die Möglichkeiten, die das Beta-Alanin bietet, im Training denn auch ausschöpft!
Bei Beta-Alanin handelt es sich um eine Aminosäure, die über die Nahrung (vorwiegend aus dem Dipeptid Carnosin, welches vor allem in Fleisch und Fisch enthalten ist) aufgenommen wird, aber auch vom Körper selber synthetisiert werden kann. Um die genannten Effekte zu erzielen sind aber weder die Aufnahme über Nahrungsmittel noch die körpereigene Synthese mengenmäßig ausreichend.
Bei einer Gabe von ca. 3-4g Beta-Alanin täglich verteilt auf mindestens zwei Einzelgaben zusätzlich zu der über die Nahrung aufgenommenen Menge sind die positivem Effekte deutlich zu bemerken – die muskuläre Ermüdung beim Krafttraining setzt erst deutlich später ein und auch beim Ausdauertraining nimmt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur zu – das „Brennen“ bleibt aus oder setzt erst später bzw. bei höheren Widerständen ein. Höhere Dosierungen haben erfahrungsgemäß kaum größeren Nutzen.
Ähnlich wie beim Creatin gibt es beim Beta-Alanin die unterschiedlichsten und phantasievollsten Darreichungsformen, Namen und Wirkstoffkombinationen – meiner Erfahrung nach ist es allerdings vollkommen ausreichend, reines Beta-Alanin in Pulverform zusammen mit einem beliebigen Getränk einzunehmen.

 

 

8. Tribulus Terrestris

Es unzählige Substanzen auf dem Markt, denen man eine signifikante Erhöhung des körpereigenen Testosteronspiegels zuschreibt. Meiner Meinung und Erfahrung nach ist unter den vielen Substanzen Tribulus Terrestris die einzig empfehlenswerte. Über einen bisher noch nicht komplett geklärten Wirkmechanismus erhöht TT zunächst den LH-Spiegel (LH = Lutenisierendes Hormon, wird von der Hirnanhangdrüse produziert) und als Folge dessen wird die Keimzellenproduktion angeregt, was einen Anstieg des Testosteronspiegels nach sich zieht. Da Testosteron DAS HORMON ist, wenn es um Muskelaufbau geht (Intensives Training erhöht ebenfalls den Testosteronspiegel) ermöglicht es TT langfristig, den Muskelaufbau zu forcieren. Dies ist aber auf keinen Fall als „Selbstläufer“ zu betrachten, da eine Wirkung trotzdem nur in Verbindung mit intensivem Training eintritt. TT ermöglicht es, mehr aus seinem Training herausholen, d.h. mit TT kommt es erst Recht auf den Fleiss und Einsatz des Sportlers an!
Auf dem Markt gibt es Unmengen verschiedener Produkte, die TT enthalten. Wichtig ist es, beim Kauf darauf zu achten, dass TT als Extrakt vorliegt und nicht nur zermahlene Bestandteile der Pflanze verwendet werden. Bzgl. der Dosierung ist anzuraten, sich zuallererst an die Empfehlungen des Herstellers zu halten. Im Allgemeinen erstreckt sich der sinnvolle Dosisbereich von 750 bis 1500mg pro Tag in 3-4 Einzelgaben, abhängig vom Körpergewicht. Frauen sollten von einer Einnahme grundsätzlich absehen, da es bei Ihnen zu einer Erhöhung des Östrogen- anstatt des Testosteronspiegels kommt und eine nicht wünschenswerte Überstimulation der Eierstöcke möglich ist. Männer hingegen dürften gegen eine gesteigerte Libido als Nebenwirkung i.d.R. nichts einzuwenden haben!
 

 

9. Proteinpräparate

Ein Proteinkonzentrat ist oftmals das erste, was einem in den Sinn kommt, wenn das Wort Nahrungsergänzungsmittel oder Supplement fällt. In der Tat ist es so, dass ohne eine ausreichende Zufuhr an Proteinen (Eiweiß) keine Muskulatur aufgebaut werden kann. Bzgl. der benötigten Menge wird aber gerne, oft und viel übertrieben. Meiner Erfahrung nach benötigt niemand mehr als maximal 2g Protein pro kg Körpergewicht, in der Mehrzahl der Fälle werden auch 1,5g schon ausreichend sein. Da der durchschnittliche Mitteleuropäer aber schon 1,1 bis 1,2g konsumiert, sollte es für Trainierende kein großes Problem sein, mittels bewusster Ernährung auf die vorgeschlagenen Werte zu kommen. 
Ohne tierische Proteinquellen wird es erfahrungsgemäß schwer, dauerhaft nennenswerten Muskelzuwachs zu erzielen. Das heisst aber im Umkehrschluss nicht, dass nur die Proteine tierischen Ursprungs mit in die Rechnung einbezogen werden dürfen; die Proteine unterschiedlicher Quellen und Wertigkeiten ergänzen sich über den Tag hinweg hervorragend und sind alle zur Gesamtmenge zusammenzuzählen.
Vor dem Hintergrund einer oftmals betriebenen, regelrechten Proteinmast soll an dieser Stelle nicht verschwiegen werden, dass drastisch erhöhte Proteinmengen (es gibt Bodybuilder die täglich 5 oder gar 6g pro kg Körpergewicht zuführen!) gesundheitlich nicht unbedenklich sind. Insbesondere die Nieren werden überdurchschnittlich belastet ohne dass irgendein Nutzen zu erwarten ist.
Berücksichtigt man die angeführten Sachverhalte macht m.M.n. nur ein Proteinpräparat wirklich Sinn: Das Whey-Protein!
Whey-Protein bietet allen anderen Proteinpräparaten gegenüber den großen Vorteil, dass es sehr schnell verstoffwechselt wird und der Körper somit zeitnah versorgt ist. Die klassischen Einnahmezeitpunkte sind somit früh morgens nach dem Aufstehen (keine Proteinzufuhr während des Schlafes) und vor bzw. nach dem Training. Weitere Vorteile des Whey-Proteins sind die hohe biologische Wertigkeit von 104 und der mit 23-25% besonders hohe Anteil an BCAAs (besonders wichtig für den Muskelaufbau), der insbesondere rund ums Training besonders vorteilhaft ist.
Whey-Protein gibt es einmal als herkömmliches Lactalbuminkonzentrat und als Isolat. Das in der Herstellung teurere Isolat bietet zum Einen den Vorteil, dass es während der Herstellung nicht denaturiert wird (noch höhere Wertigkeit) und zum Anderen nur sehr geringe Mengen an Milchzucker und Fett enthält. Diese Vorteile sind allerdings in der Regel nur für Bodybuilder in der letzten Phase einer Wettkampfvorbereitung von Bedeutung, sodass der durchschnittliche Trainierende auch mit einem Whey-Protein-Konzentrat gut beraten ist.
Alle anderen Proteinkonzentrate sind meiner Erfahrung nach nicht notwendig, wenn man sich in ausreichender Menge natürlicher Quellen bedient. Statt Eiprotein sollte man Eier verzehren und gleichzeitig von den sehr guten Fetten im Ei profitieren, statt einem Caseinpräparat Magerquark essen (wenn überhaupt, Casein ist absolut minderwertig und bietet keine besonderen Vorteile) und statt Mehrkomponenten-Proteinpräparaten auf die gesunde Mischkost vertrauen. Sinnvoll sind diese Präparate meiner Meinung nach nur, wenn man aus zeitlichen Gründen vor der Wahl steht, gar kein Protein zu konsumieren oder bei der Fast-Food-Kette um die Ecke einzukehren oder eben auf ein Proteinpräparat zurückzugreifen.
Dass die meisten Bodybuilder in der letzten Phase einer Wettkampfvorbereitung mehr bzw. stellenweise ausschließlich auf natürliche Proteinquellen vertrauen hat allerdings einen guten Grund: Die Natur schlägt letztlich kein Proteinpräparat der Welt!
 

 

Peter Baers

Deutscher Meister und Gesamtsieger 2010
Weltmeisterschafts-Finalist 2011

www.peter-baers.de

 

 

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