Hantelbank - Für ein effektives Krafttraining zu Hause

Hantelbänke - Für dein perfektes Home Gym

Eine Hantelbank gehört zu der Standardausrüstung im Kraftsport. Neben dem Training mit Langhantelstangen und Kurzhantelstangen stellen sie ein vielfältig einsetzbares Trainingsgerät im Kraftsport dar.

Während du zwar auch im Stehen oder im Liegen Gewichtheben auf einer Gymnastikmatte machen kannst, ermöglicht dir eine Hantelbank eine ergonomische und sauberere Ausführung deiner Übungen. Gleichzeitig stehen dir mit einer Hantelbank zu Hause unzählige Übungen für ein effektives Hanteltraining zu Verfügung.

Hantelbänke: Worauf du beim Kauf achten solltest

Gesamtlast

Um Verletzungen durch Überbelastungen der Hantelbank zu vermeiden, solltest du beim Kauf in jedem Fall auf das Gesamtgewicht achten, welches dein Fitnessgerät maximal tragen kann. Dabei musst du neben deinem eigenen Körpergewicht das Gewicht der Lang- bzw. Kurzhanteln, mit denen du trainierst, berücksichtigen.

Ist es dein Ziel, Muskelmasse aufzubauen und dich dabei stets zu steigern, empfehlen wir dir eine Hantelbank mit einem hohen zulässigen Gesamtgewicht. Je höher die Maximallast ist, desto flexibler bist du mit dem Aufstocken deiner Gewichte. Gerade fortgeschrittene Athleten sollten auf besonders belastbare Bänke zurückgreifen.

Platz

Beachte bei der Wahl deiner Hantelbank, wie viel Platz dir dafür zur Verfügung steht. Während eine klassische Bank platzsparend ist, wird mit zunehmenden Features wie integriertem Beincurler, Hantelablage & Co. mehr Platz benötigt. Auch wenn du dich für ein zusammenklappbares Modell entscheidest, solltest du bedenken, dass dein Zubehör und die zusammengeklappte Bank dennoch einen gewissen Platz in Anspruch nehmen.

Zubehör

Es gibt Hantelbänke, die durch zusätzliche Module wie Beinstrecker- oder -curler wahre Alleskönner sind und auch Rumpf-, Bein- und Bauchübungen ermöglichen. Bei uns findest du sogar ganze Power-Stationen an denen du Übungen wie Butterfly und Bizepscurls durchführen kannst. Für das Training mit der Langhantel bieten sich Bänke mit Hantelrack an. Du solltest Dich auf jeden Fall immer auf deine Hantelbank verlassen können. Sie sollte dir Halt und ein gutes Gefühl geben.

Einstellungsmöglichkeiten

Um für einen ergonomisch einwandfreien Ablauf der Übungen zu sorgen, sollte die Bank an deine Körpergröße anpassbar sein. Für das Training mit der Langhantel sollte ebenfalls für die Ergonomie die Ablage ebenfalls höhenverstellbar sein, um dir dein Training zu erleichtern.

Trainingsziel

Abhängig davon, ob du die Bank lediglich zum Gewichtheben nutzt oder aber noch weitere Übungen zur Stärkung deines gesamten Körpers machen möchtest, solltest du beim Kauf auf die entsprechende Art der Hantelbank achten.

Flachbank oder Schrägbank: Welche benötige ich für meine Übungen?

Während Maximallast und räumliche Gegebenheiten den Grundrahmen für die Entscheidung für eine bestimmte Art der Hantelbank bilden, ist letztendlich jedoch der Zweck, den deine Trainingsbank erfüllen soll, entscheidend. Zunächst einmal solltest du dir also Gedanken machen, welche Übungen du auf einer Hantelbank machen möchtest und welche daher am besten zu dir und deinen Bedürfnissen passt.

Möchtest du nur das klassisches Hanteltraining auf einem waagerechten Modell machen oder passt zu dir vielleicht doch besser eine kombinierte Variante, die du für weitere Übungen nutzen kannst?

Flachbank - die klassische Drückerbank

Diese Hantelbank ist ein stabiles Konstrukt mit einer in der Neigung unverstellbaren, waagerechten, gepolsterten Liegefläche. Sie ist äußerst robust und eignet sich insbesondere dann für dich, wenn du mit sehr schweren Gewichtsscheiben trainierst. Während die Maximalbelastung dieser Trainingsbanken sehr hoch ist, ist ihr Eigengewicht hingegen sehr niedrig. Die kompakten Bänke sparen zwar Platz, in der Regel sind sie jedoch nicht klappbar. Daher solltest du ausreichend Platz dafür zur Verfügung stehen haben. Diese Hantelbänke sind aufgrund ihrer Einfachheit schon zu niedrigen Preisen erhältlich. Obwohl die Trainingsmöglichkeiten auf einer Flachbank recht eingeschränkt sind, gibt es dennoch einige effektive Übungen, mit denen du einzelne Muskelpartien wie Rücken, Bauch, Beine und Arme, aber insbesondere deine Brustmuskulatur trainieren kannst.

Beliebte Übungen: Bankdrücken, Flys, Dips, Überzüge, Beinheben u.v.m.

Schrägbank - die Multifunktionale

Du möchtest dich beim Krafttraining nicht nur auf einzelne Muskelpartien konzentrieren, sondern deinen ganzen Körper stärken? Aufgrund ihrer flexiblen Bauweise mit separater sowie verstellbarer Sitzfläche und Rückenlehne ist die Schrägbank ein wahres Multitool unter den Hantelbänken. Die Verstellbarkeit der Rückenlehne ermöglicht neben Übungen in aufrechter Sitzposition außerdem Übungen in der Waagerechten sowie mit zum Boden geneigter Rückenlehne und fungiert somit zugleich als Flach- bzw. Negativbank. Je nach Einstellung und Art der Übung bestimmst du selbst den Schwerpunkt deines Trainings. Die Auswahl an Übungen ist dabei groß und vielfältig. Häufig sind Schrägbänke mit Zubehör erhältlich. So kannst du Hantelbänke mit Curlpult ideal für das isolierte Training deines Bizepses nutzen. Du trainierst oft mit Langhalten? Eine Hantelbank mit integrierter Langhantelablage erlaubt dir ein leichtes Ablegen der Langhantelstange. Aufgrund ihrer Flexibilität und Funktionalität bewegen sich Schrägbänke im mittleren bis hochpreisigen Preissegment. Obwohl einige Modelle klappbar sind, wird für das komplexe Gerät ausreichend Platz benötigt.

Beliebte Übungen: Bankdrücken, Flys, Rudern, Überzüge, Armbeugen, Seitenheben u.v.m.

Welche Übungen sind für die Hantelbank zu empfehlen?

Je nach Art der Hantelbank eignen sich unterschiedliche Übungen. Diese vier beliebten Kraftübungen kannst du auf allen Trainingsbänken ausführen.

Bench Press

Bankdrücken zählt zu den beliebtesten Grundübungen im Kraftsport und eignet sich insbesondere zur Stärkung des Oberkörpers. Auf dem Rücken liegend stemmst du dabei Langhalten senkrecht über deinen Kopf. Anders als bei Übungen, die gezielt nur einzelne Muskeln ansprechen, werden hierbei mindestens zwei Gelenkgruppen beansprucht und sie erfordern somit eine Koordination von mehreren Muskelgruppen. Hierin besteht auch der große Vorteil: einerseits trainierst du mehrere verschiedene Muskeln gleichzeitig und anderseits lernt der Körper die Muskulatur bei der Ausführung aufeinander abzustimmen. Bei der klassischen Bench Press werden Brust, Schultern, Trizeps und weitere kleinere Stabilisationsmuskeln beansprucht. Für deine Sicherheit beim Langhanteltraining empfiehlt sich grundsätzlich eine Hantelbank mit zusätzlicher Langhantelablage oder einen Hantelständer.

Skullcrasher

Eine beliebte Übung für deine Trizeps ist der Skullcrusher, den du sowohl mit Lang- als auch mit Kurzhanteln durchführen kannst. In Rückenlage streckst du dabei beide Arme mit der Innenseite zu dir zeigend senkrecht nach oben und beugst aus dieser Position das Ellbogengelenk. Die Kurzhantel befindet sich nun direkt vor deiner Stirn. Damit du während der Übung dein Gleichgewicht gut halten kannst und stabil bist, empfehlen wir dir, deine Beine mindestens schulterbreit auf dem Boden zu platzieren. So kannst du dich voll und ganz auf das Gewicht vor deiner Nase konzentrieren und vermeidest unerfreuliche Unfälle. Bei dieser Übung werden neben dem Trizeps und Knorrenmuskel auch Sekundärmuskeln wie Hand- und Fingerstrecker beansprucht.

Überzüge

Mit der Kurzhantel und Hantelbank lassen sich ideal deine gesamte Oberkörpermuskulatur trainieren. Du legst dich mit angewinkelten Beinen in Rückenlage quer auf die Bank und die Füße berühren den Boden. Die Hantel wird mit beiden Händen senkrecht gegriffen und mit ausgestreckten Armen über deinen Kopf nach hinten und wieder zurückgeführt. Wichtig ist, dabei auf deine Haltung zu achten, um Überbelastungen und Verletzungen durch Fehlhaltungen wie Hohlkreuz etc. vermeidest. Diese Übung sollte daher zu Beginn idealerweise vor dem Spiegel durchgeführt werden oder du solltest dich dabei filmen, um Haltungsfehlern schnell auf die Schliche zu kommen.

Flys

Mithilfe eines Kurzhantelsets kannst du in Rückenlage auf der Bank deine Brustmuskeln stärken. Entweder liegend in der Waagerechten oder aber du stellst die Banklehne so ein, dass diese leicht angewinkelt ist. Dann drückst du die Kurzhanteln mit dem linken und rechten Arm gleichzeitig nach außen. Achte dabei darauf, dass deine beiden Daumen nach innen zeigen. Der Vorteil dieser Übung ist es, dass nicht nur dein großer Brustmuskel, sondern gleichzeitig auch Rücken, Arme und Schultern gestärkt werden. Flys können außerdem auch in verschiedenen Varianten durchgeführt werden. So kannst du dich beispielsweise auch auf den Bauch legen und deine Arme vom Boden aus auf Schulterhöhe drücken.

Eignet sich das Training auch für Anfänger?

Während Hantelbanken für Fortgeschrittene Kraftsportler nicht mehr wegzudenken sind, stellt man sich als Anfänger die Frage, ob die Anschaffung einer Hantelbank überhaupt sinnvoll ist.

Die Antwort ist ein deutliches "Ja", denn wer direkt zu Beginn die Übungen sauber ausführt beugt Verletzungen durch Fehlhaltungen vor. Du wirst mehr Erfolgserlebnisse haben und dich schnell steigern können, ohne dich dabei zu ärgern, dass manche Übungen, die du provisorisch auf Stühlen oder der Trainingsmatte durchführst, nicht so funktionieren, wie du es gerne hättest.

Damit du als Einsteiger nicht so schnell den Spaß am Training verlierst, solltest du auf eine Hantelbank zurückgreifen, die dir etwas mehr bietet als nur das Training in der Waagerechten.

Hantelbank: Mit wie viel Gewicht sollte man beginnen?

Es ist wichtig, dass du deinem Körper zu Beginn nicht zu viel Last aufbrummst. Ein Training mit zu schweren Hanteln ist nicht nur frustrierend, sondern kann durch Überbelastungen ernsthafte Verletzungen hervorrufen. Deswegen solltest du als Anfänger zunächst auf leichte Gewichtsscheiben zurückgreifen, auch wenn du beim Widerstandstraining schon schwererer stemmen kannst. Mache dich zuerst mit allen Bewegungsabläufen bekannt. Nutze dafür idealerweise eine Hantelstange ohne Scheiben. Funktionieren die Abläufe reibungslos ohne, dass die Stange außer Balance gerät, kannst du die ersten Hantelscheiben befestigen. Hierfür raten wir dir, je nach Gefühl, 2 bis 5 kg pro Seite zu wählen.