| Convention im Leistungszentrum Kleve - Fun Sports
Ernährungsseminar Prof. Dr. Martina Herget bei Fun Sports in Kleve am 05.12.09 An einem spannenden Ernährungsseminar dürften wir gleich am Vormittag teilnehmen. Das Highlight war natürlich die Seminarleiterin: Frau Prof. Dr. Martina Herget. Seit 2004 ist sie Leiterin der Abteilung Ernährungs- und Trainingswissenschaften bei ALL STARS. Im Mai dieses Jahres wurde sie Professor. Frau Prof. Dr. Martina Herget ist Dozentin an der BSA-Akademie und der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Ihre Schwerpunkte sind Ernährung und Biochemie. Mit Ihrer Kompetenz und Fachwissen vor allem über die Produkte von ALL STARS war es für uns natürlich ein Muss dabei zu sein! Daher eine Zusammenfassung ganz speziell für Euch: Inhalt Zu Beginn muss sich jeder darüber im Klaren sein welche Ziele er hinsichtlich seiner Fitness verfolgt. 1) Abnehmen 2) Abnehmen und Muskelaufbau 3) Masse-/ Muskelaufbau a) mit Gewichtszunahme b) ohne Gewichtszunahme Beim Abnehmen ist es wichtig darauf zu achten, dass die vorhandene Muskelmasse erhalten bleibt. Das steigert den Grundumsatz und macht das Abnehmen auf Dauer leichter. Auch beim Muskelaufbau ist es wünschenswert, gerade bei Frauen, dass die Form, die Ästhetik erhalten bleibt. Durch gezielte Definitionsübungen und richtiger Ernährung sollte das auf jeden Fall zu schaffen sein. Beim Masse-/Muskelaufbau unterscheidet man mit Gewichtszunahme und ohne Gewichtszunahme. Ganz einfach und einleuchtend folgende Erklärung Energieaufnahme >GRÖSSER ALS> Energieverbrauch = Gewichtszunahme Energieaufnahme <KLEINER ALS< Energieverbrauch = Gewichtabnahme
Der Grundumsatz kann über die Muskelmasse beeinflusst werden. Hat man mehr Muskelmasse, so können diese Muskeln auch mehr Energie verbrauchen. Daher wichtig auch beim Abnehmen auf die Muskelmasse zu achten. Beim Muskelaufbau (3) ist es ein toller Tipp für Sportlerinnen die Umfänge zu Beginn zu messen und während des Trainings zu kontrollieren. Bei Diäten (1) wird man darauf achten nicht an Muskelmasse abzunehmen und beim Aufbau (3) die Form und Ästhetik zu halten. Wichtig für die Muskeln ist natürlich EIWEISS. Es ist nützlich für die Herstellung von Hormonen, der Reparatur von Zellen und vor allem für den Erhalt und Aufbau der Muskeln. Bei einer Diät (1) werden Kalorien eingespart und Fette reduziert. Hier gibt es zahllose Diätdisziplinen und man steht vor der Qual der Wahl. Viele schwören auf eine Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate; also fett- und Eiweißreich a la Atkins. (Low Carb Diät) Doch zu überdenken gilt: Ist diese Ernährungsumstellung für mich ein Lebenslang durchführbar? Fehlen mir auf Dauer Vitamine, Mineralien oder Spurenelemente? Grob ist folgend Richtung einzuschlagen: Während des Trainings An Trainingsfreien Tagen Kohlenhydrate + - Eiweiss + + Gesunde Fette - + An Kohlenhydraten sind folgende Lieferanten ideal: a) Gemüse und Salate b) Obst c) Vollkornprodukte Die Aufnahme von Kohlenhydrate beeinflusst drastisch den Insulinspiegel. Damit nicht ständig Insulin ausgeschüttet wird und somit Heißhungerattacken folgen ist es ratsam zwischen den Kohlenhydratreichen Mahlzeiten 4-5 Stunden Pause einzulegen. Als Zwischenmahlzeiten dienen dann Eiweißreiche Snacks. Zum Beispiel Joghurts oder Käse. Insulin ist ein anaboles Hormon und hemmt somit den Fettabbau. Daher in der Aufbauphase (3) keine oder wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen. Kohlenhydrate sind Energielieferanten. Quasi Zucker. Es gibt a)Schnellverfügbare Kohlenhydrate ( Einfach-und Zweifachzucker) Traubenzucker, Fruchtzucker, Haushaltszucker, Malz-/Milchzucker b)Langsam verfügbare Kohlenhydrate (Vielfachzucker) pflanzliche und tierische Stärke Die Schnellverfügbaren Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel sofort. Für Diabetiker sind sie gefährlich. Für Leistungssportler und Sportler die kurzfristig einen Energieschub benötigen können Sie nützlich sein. >Zum Beispiel auch nach dem Training Der Vielfachzucker muss erst aufgespaltet werden und ist daher langsam verfügbar.
verfügt über langsam verfügbare Kohlenhydrate und lässt sich daher wunderbar in die Ernährung integrieren. Es besitzt eine einzigartige Kombination aus zwei qualitativ hochwertigen Kohlenhydratquellen: Gerste und Hafer. Beide Kohlenhydratarten verfügen über einen niedrigen glykämischen Index (NGI). Nach dem Verzehr von GAIN TECH® kommt es zu einem relativ konstanten Blutzuckerspiegel und einer gemäßigten Insulinausschüttung. Die Gefahr einer Fettspeicherung ist dadurch erheblich reduziert, denn GAIN TECH® enthält etwa 35% weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Weight Gainer. Verzehr ist während des Tages zu den Mahlzeiten und/oder vor dem Training als Energielieferant. Nicht nach dem Training, da die Kohlenhydrate langsam verfügbar sind. Nicht während der Aufbauphase. Generell keine Mahlzeiten ohne Eiweiß einnehmen. Die letzte Mahlzeit gegen Abend sollte frei von Kohlenhydraten sein. Kohlenhydrate hindern die Ausschüttung des Wachstumshormons in der Nacht. Dieses braucht der Körper um den Fettabbau und Muskelaufbau zu steuern. Es regeneriert Zellen und stärkt das Immunsystem. Abend am Besten Eiweißreiche Mahlzeiten einnehmen. Fisch, insbesondere Lachs oder Hering, Quark mit Nüssen oder ohne, Steaks, nicht panierte Schnitzel, Gemüse oder Käser jeglicher Art – alles OK. Ist es nicht zu schaffen die benötigte Eiweißgrundversorgung aufrecht zu erhalten so ist HY-PRO ideal. Es ist ein hochwertiges 4-Komponenteneiweiß (Kasein, Milchprotein-Isolat, Molkenprotein-Konzentrat, Ei – Albumin) und besitzt eine hohe Biologische Wertigkeit. Kasein ist der Proteinanteil der Milch, der nicht in die Molke gelangt und z.B. als Käse weiterverarbeitet wird. Whey (Molke) enthält Vitamin B1, B2 und B6, Kalium, Calcium, Phosphor und andere Mineralstoffe. Hochwertige Eiweiße besitzen eine hohe Biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit gibt an, wieviel Protein des aufgenommenen Eiweiß in Körpereiweiß umgewandelt werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit, umso hochwertiger ist ein Eiweiß. z.B. Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier, aber auch Getreide und Kartoffeln. Ganz schlecht ist Gelatine. In einem guten Eiweißpulver sind mind.80 % Eiweiß. Besonders empfehlenswert
reines Ist ein Whey Protein Isolat, die hochwertigste Form aller Molkeproteine. Es zeichnet sich durch einen besonderen hohen Gehalt an natürlichen Proteinbestandteilen aus, u.a. an Alpha Lactalbumin, Beta Lactoglobulin, Glycomacropeptide, Immunoglobuline. Es hat eine hohe biologische Wertigkeit als Isolat. Ideal immer wenn es schnell gehen muss: >Verzehr nach dem Training oder Frühmorgens. ISO-TECH ist schnell verdaulich, LOW CARB und laktosefrei. HY-PRO ist vom Geschmack besser enthält jedoch Kasein. Kasein dauert in der Verwertung etwas länger, ist sättigend. > Daher ideal für Nachts und bei Diäten. WHEYPLEX WPC-80 Gut löslich Leicht verdaulich
Sind aufgespaltete Eiweiße Hydrosylate Kollagen-Hydrosylat ist Gellantine mit einer Wertigkeit von 0. Ist zwar billig, bringt aber nicht viel. Besser: Casein-Hydrosylat Whey- Hydrosylat Lakt-albumin-Hydrosylat Sie alle haben eine Wertigkeit von über 100%. Wichtig sind Aminosäuren wenn man nur Salate oder Brötchen isst. Mit Aminosäuren kann man Mahlzeiten aufwerten. Nicht zu einer eiweißhaltigen Mahlzeit verzehren Die wichtigsten Aminosäuren werden mit BCAA zusammengefasst. BCAA („verzweigtkettige Aminosäuren“ - branched chain amino acides) Sind essentiell, also unbedingt notwendig. Sie werden überwiegend zum Aufbau von Körperprotein und Körpergewebe gebraucht. Quasi das „Baumaterial“. Leucin, Isoleucin und Valin Diese Aminosäuren haben einen katabolen Effekt. Das heißt der Muskelabbau wird durch die Zuführung der BCAA´s verlangsamt und fördert die Regeneration. Es fördert die Ausschüttung von Insulin und setzt das Wachstumshormon STH frei. Also wichtig beim
Das Problem entsteht bei der Ausschüttung von Cortisol (Stresshormon) beim Sport. Dies geschieht, wenn der Insulinspiegel vor dem anaeroben Training niedrig ist. Also oftmals bei Diäten oder auch bei Ausdauersport, da über eine längeren Zeitraum dem Körper keine Energie zugeführt werden kann. Als Folge schüttet dann der Körper schneller und in höherer Konzentration Cortisol aus und bremst damit den Neuaufbau von Proteinen und es kommt unter dem Strich zu einem Proteinabbau. Cortisol hemmt ebenso die Aminosäurenaufnahme der Muskulatur. Der Körper braucht nun vor dem Training einen schnellen Energielieferanten. Vor allem einen der zusätzlich den Muskelabbau hemmt. Am Besten wären natürlich 120g schnell verfügbare Kohlenhydrate. Oder ein Supplement von BCAA´s. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 5-15 mg. Die BCAA´s gelangen umgehend in die Leber und sind somit schnell zu 100% in der Muskulatur.
Ist eine Aminosäure die in hochkonzentrierte Form für den Muskelaufbau- und Wachstum gebraucht wird. Durch Glutamin entstehen Wassereinlagerungen in den Muskelzellen und eine Vergrößerung des Zellvolumens wird somit gefördert. Dieser Effekt wird vom Körper als anaboler, also Muskelaufbauender Reiz gewertet und die Proteinbildung wird gesteigert. Folge ist eine straffe und harte Muskulatur. L-Glutamin hemmt auch den Muskelabbau und verbessert die Energiereserven der Muskulatur. Weiter:
Wenn Fettreduzierung + Krafttraining dann= vorher Kohlenhydrate Wenn Fettreduzierung + bei gewöhnlichem aeroben Training= vorher keine Kohlenhydrate Aerobes Training Anaerobes Training
Mit über 5000mg pro Portion enthält AMINOTROPIN® die >>antikatabolen<< verzweigtkettigen Aminosäuren nicht nur in ausreichender Menge, sondern auch im richtigen Verhältnis. BCAA-Wirkstoffverhältnis 2:1:1 [L-Leucine (2):L-Valine (1): L-Isoleucine (1)].
SPEED ATTACK Schneller Wirkungseintritt Trainingsbooster Für das Krafttraining speziell geeignet
Mehrfach ungsättigte Fettsäuren sind für einen Sportler unabdingbar. Hierzu gehören hauptsächlich Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren. Bei Omega-6 liegt der Bedarf bei 5-7 g pro Tag Bei Omega-3 ist der minimale Bedarf 3g pro Tag Verzehrt wird im Verhältnis Omega-6/Omega-3 von 1:5 bei gesunder Ernährung. Sonnenblumenöl ist daher völlig ungeeignet, da das Verhältnis absolut daneben liegt. Reduziert man die Verwendung von Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl und steigert die Verwendung von Rapsöl, Leinöl und Walnussöl, sowie den Verzehr von Seefisch und fettigem Fisch, dann stimmt in etwa das Verhältnis zur gesunden Ernährung. Omega-3 Fettsäuren
(hier zeigt sich die Wirkung erst nach mind. 3 Monatiger Einnahme) Auf jeden Fall sollte man Transfettsäuren meiden. Erkennbar auf der Zutatenliste z.B. in deutsch mit „hydrogeniert“ oder in englisch „hydrogenated“. Für gewöhnlich enthalten in Margarine, fertige Backwaren, Schokopasten, Snacks und Müsliriegel.
Merke
- Kohlenhydrate + Fette
Gebraucht werden Kohlenhydrate die direkt aus dem Magen Verwendung finden und nicht Belastend wirken. Bei Schokoladensnacks oder ähnlichem bleiben die Fette zu lang im Magen und wirken Letztendlich leistungshemmend. Geheimtipp: Banane und Wasser Getränke: Isoton: Sportgetränke, die die gleiche Konzentration an Mineralien wie die Körperflüssigkeiten haben Hypoton: Sportgetränke, die eine geringe Teilchenkonzentration als unser Blut haben.
Als Supplementierung für die Gewinnung der Maximalkraft der Muskulatur. Beeinflusst das Muskelfaserwachstum. Die Einnahme führt ebenso zu einer gesteigerten Wasseraufnahme in die Muskelzellen und führt daher zu einer Erhöhung des Lean-Body-Mass um ein bis zwei Prozent. Creatin wird gern genommen, wenn nach einer Zeit des Trainings eine Stagnationsphase eintritt. Um dieses Plateau zu überwinden ist eine Einnahme über einen begrenzten Zeitraum von 6 Wochen bis zu einem halben Jahr durchaus sinnvoll. Die regelmäßige Tageszufuhr sollte 3 g nicht überschreiten. Ist Leistungssteigernd
ZELL TECH
CLA 1000 Bei Plateau und Fettreduzierendem Training
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Einnahme während des Trainings Optimale Nährstoffversorgung Antikatabole Wirkung Whey, BCAA, Wachsmaisstärke, HMB Fettburner Sollte nicht bei Magenproblemen verzehrt werden Advanced Multi-Thermogenic Formula- Zur Unterstützung der Diätphase, 1,3,7 - Trimethylxanthine Complex + High-Intensity Focus Blend: Fast Acting und Time Released, mit flüssigem Wirkstoff gefüllte LICAPS®.
Bringt die freigesetzten Fette zum Ort der Fettverbrennung (Mitochondrion).
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