Wir werden in der nächsten Zeit die Stichwörter und Fragen noch erweitern.
Wenn Du Ideen, Tipps oder Anregungen hast, dann kannst Du mir gerne schreiben:
manuel.lopez@scsports.de
Eiweiß
Welches Eiweiß ist zu empfehlen?
Eiweiß vor oder nach dem Training?
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate vor oder nach dem Training?
Was sind kurzkettige Kohlenhydrate?
Was sind langkettige Kohlenhydrate?
Was bedeutet glykämischer Index?
Was bedeutet biologische Wertigkeit?
Eiweiß
Welches Eiweiß ist zu empfehlen?
- Eiprotein
Vor dem Wettkampf
Mit Eiprotein wird die Wertigkeit der anderen Proteine erhöht.
- Mehrkomponentenprotein
Ideal als Mahlzeitersatz
Frühmorgens
Vor dem Schlafengehen
Ist eine Kombination aus verschiedenen Proteinquellen und besitzt eine sehr hohe Wertigkeit. Es wird vom Körper Zeitverzögernd aufgenommen und versorgt den Körper über einen langen Zeitraum mit Aminosäuren. Kombinationen mit Casein (Milch) proteine sind erst nach 6-8 Stunden aufgebraucht. So ist die Einnahme vor der Nachtruhe empfehlenswert. Über Nacht wird dadurch der Muskelaufbau und die
Fettverbrennung aktiv unterstützt.
- Wheyprotein (Molkeprotein)
Ideal zum Frühstück
Direkt nach dem Sport
Besitzt eine hohe Wertigkeit und kann daher vom Körper sehr schnell aufgenommen werden. Molkeproteein enthält viele essentielle Aminosäuren, insbesondere BCAA.
- Sojaprotein
bei Laktoseintoleranz
Diese Protein ist auf pflanzlicher Basis und daher ideal bei Milchzuckerunverträglichkeit.
Ist schnell verfügbar, jedoch auch schnell wieder verbraucht.
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Eiweiß/Kohlenhydrate vor oder nach dem Training?
Vor dem Training
Dem Körper Kohlenhydrate zuführen. Entweder Vollkornschnitte oder Banane.
So hat der Körper hinreichend Energie zum Verwerten.
Wichtig auch BCAA oder Whey Protein.
Das ist schnell verfügbar und beugt einem Muskelabbau vor. Dies ist insbesondere Wichtig bei kohlenhydratarmen Ernährung und dem Ziel Abzunehmen.
Nach dem Training
Nach dem Training schnell verfügbare KH (kurzkettige) einnehmen.
Kein Mehrkomponenteneiweis, sonderen ein Whey, dass dem Körper schnell zugeführt werden kann um die Lücken, die wärend des Trainings entstanden sind sofort zu schließen . Das wirkt antikatabol und fördert den Muskelaufbau.
Folge nach dem Training:
- Erst schnellverfügbare Kohlenhydrate
- nach einer ½ h Eiweiss
- nach 1-2 h eine Mahlzeit
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Was sind kurzkettige Kohlenhydrate?
Kurzkettige Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index.
Dazu gehören Zucker, gezuckerte Limonaden, Cornflakes, Süßspeisen, weißer Reis, Baguettes, gebackene Kartoffeln, Müsli, Puffreis, Weißmehl, Kartoffelbrei (instand), Mangos, Kiwis, Weintrauben, frische Aprikosen. Sie schmecken meißtens süß. Vom Körper müssen Sie nicht mehr zerlegt werden und gehen daher sehr schnell ins Blut. Kurzfristig liefern Sie sehr viel Energie.
Aber Vorsicht:
Da sie nicht satt machen, weil der Körper sie leicht verdauen kann sind wir schnell wieder hungrig. Oftmals haben wir dann Heißhunger auf Süß.
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Was sind langkettige Kohlenhydrate?
Langkettige Kohlenhydrate werden auch vollwertige Kohlenhydrate genannt. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index.
Dazu gehören Joghurt, Vollmilch, Kirschen, Linsen, weiße Bohnen, Pflaumen, Erdnüsse, Sojabohnen, Fruchtzucker, Äpfel uvm (Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte) Langkettige Kohlenhydrate auch vollwertige Kohlenhydrate genannt, haben einen niedrigen glykämischen Index und schmecken nicht süß. Da sie vom Körper selbst zerlegt werden müssen bevor sie ins Blut gelangen, liefern sie langsam aber langanhaltende Energie und machen länger satt. Vom Körper müssen sie zerlegt werden bevor sie ins Blut gelangen. Daher sind liefern sie langsam aber langanhaltende Energie. Langkettige Kohlenhydrate machen satt.
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Was bedeutet glykämischer Index?
Der Glykämische Index (GI oder GLYX) gibt an welchen Einfluss ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel hat. Je höher der Wert, den er den Lebensmitteln zuwies – zwischen 1 und 100 – desto stärker der Blutzuckeranstieg. Lässt ein Lebensmittel den Blutzucker schnell und hoch ansteigen, lockt es viel Insulin, eine hoher glykämischer Index ist die Folge. Das macht dick. Im Internet lassen sich mehrere Listen downloaden auf denen die Lebensmittel mit ihrem GI - Wert angegeben ist.
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Was bedeutet biologische Wertigkeit?
Das ist die Effizienz mit der ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Jedes Protein besteht aus Aminosäuren. Umso mehr diese Aminosäuren in Ihrer Zusammensetzung denen unseres Körpers entsprechen, desto weniger Nahrungseiweiß benötigt unsere Körper pro kg Gewicht um ein Proteingleichgewicht zu halten.
Umso höher die biologische Wertigkeit der Proteine ist, die wir uns durch die Nahrung zuführen, desto niedriger ist die Bedarfsmenge.
Je höher die biologische Wertigkeit ist, umso wertvoller ist ein Eiweiß.
Standart: Das Vollei hat eine Wertigkeit von 100. Aus 100 g Ei kann unser Körper 100 Gramm Körpereiweiß aufbauen.
Hier eine Vergleichsliste:
- Molkenprotein: 104-110
- Kartoffeln: 98-100
- Rindfleisch: 92
- Thunfisch: 92
- Kuhmilch: 88
- Edamer Käse: 85
- Soja: 84-86
- Reis: 81
- Roggenmehl: (82% Ausmahlung) ca. 76-83
- Bohnen: 72
- Mais: 71-72
- Weizenmehl (83% Ausmahlung): 56-59
Kombinationsbeispiele:
36% Vollei plus 64% Kartoffel: 136
75% Milch plus 25% Weizenmehl: 125
Folgende Kombinationen erhöhen die biologische Wertigkeit enorm:
Aspik - Fleisch,
Hülsenfrüchte - Fleisch oder Fleischwaren,
Brot - Fleischwaren,
Bohnen - Mais
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